Insomnio: ITOTHERMIE, Método Jacobson y Estrategias para un Sueño Reparador

El insomnio es algo más que “no dormir bien una noche”. Se considera un trastorno del sueño cuando cuesta conciliar el sueño, mantenerlo o te despiertas demasiado pronto y eso afecta a tu día (cansancio, irritabilidad, falta de concentración, bajón anímico, etc.). Se estima que cerca de un tercio de la población adulta presenta síntomas de insomnio en algún momento de su vida.PMC+1

En 2025, con pantallas hasta tarde, estrés, hiperconexión y ritmos acelerados, el insomnio se mezcla fácilmente con cansancio crónico y estados de ansiedad o depresión, creando un círculo vicioso: duermes mal → rindes peor → te preocupas más → vuelves a dormir mal.

En este artículo veremos un enfoque integrador para el insomnio:

• ITOTHERMIE (Ito Thermie) como terapia japonesa de calor para relajar cuerpo y mente.
• Relajación muscular progresiva de Jacobson para bajar la activación emocional.
• Ejercicios sencillos de Low Pressure Fitness (LPF) para aliviar la tensión lumbar y respirar mejor.
• Hábitos diarios y retiros para consolidar un sueño más profundo y reparador.

Siempre como complemento, no sustituto, de una valoración médica o psicológica cuando el insomnio es persistente o severo.

¿Qué es el insomnio y por qué aparece?

De forma sencilla, hablamos de insomnio cuando:

• Te cuesta mucho conciliar el sueño (más de 30–40 minutos en la cama dando vueltas).
• Te despiertas muchas veces durante la noche.
• Te despiertas muy pronto y ya no logras volver a dormir.
• Y todo eso se traduce en somnolencia, cansancio, falta de concentración, irritabilidad o desánimo durante el día.

Tipos básicos:

• Insomnio agudo o de corta duración: suele estar ligado a una etapa de estrés, duelo, cambios laborales, problemas puntuales…
• Insomnio crónico: se mantiene más de 3 meses, al menos 3 noches por semana.

Causas frecuentes:

• Estrés laboral o familiar, preocupaciones económicas.
• Ansiedad, depresión u otros trastornos emocionales.
• Dolor crónico (muy típico el dolor lumbar o cervical que no deja encontrar postura).
• Horarios irregulares, trabajo a turnos, uso de pantallas por la noche.
• Estimulantes (café, té, bebidas energéticas, nicotina) y alcohol.
• Enfermedades médicas, problemas hormonales o efectos de ciertos fármacos.jcsm.aasm.org+1

Por eso no existe una única solución mágica. Lo que mejor funciona es combinar herramientas que actúan sobre:

• El sistema nervioso (calma mental y emocional).
• El cuerpo físico (dolor, tensión muscular, respiración).
• El estilo de vida (hábitos, horarios, relación con el descanso).

ITOTHERMIE: calor terapéutico para relajar cuerpo y mente

Un método japonés creado por un médico psiquiatra

La ITOTHERMIE (Ito Thermie) es una terapia japonesa creada en 1929 por el médico y psiquiatra Dr. Kin-Itsu Ito, formada en medicina occidental y con especial interés por la psiquiatría y la salud mental.aarti.es+1

Desarrolló este método para ofrecer una terapia de calor suave que actuara tanto sobre el cuerpo como sobre la mente. La ITOTHERMIE combina:

• Aplicación de calor mediante instrumentos metálicos llamados reionki, que contienen inciensos de plantas medicinales.
• Elementos de moxibustión, shiatsu, masaje y aromaterapia, aplicados sobre meridianos y zonas reflejas.thermie-matsuo.life.coocan.jp+1

En Japón y otros países se usa de forma tradicional como apoyo en casos de fatiga, estrés, insomnio, problemas digestivos y dolores musculares, entre otros.YOGI TIMES+2ora.ox.ac.uk+2

¿Cómo puede ayudar la ITOTHERMIE en el insomnio?

No hablamos de “curar el insomnio” sin más, sino de crear condiciones internas para que el cuerpo pueda dormir mejor:

1. Activa el sistema parasimpático
   El calor agradable y constante, junto con el masaje suave, ayuda a que el sistema nervioso pase del modo “alerta” al modo “descanso y reparación”.
2. Libera tensión muscular profunda
   Las pasadas con reionkis sobre espalda, cuello, abdomen y piernas relajan la musculatura y mejoran la circulación. Muchas personas con insomnio acumulan tensión en trapecios y zona lumbar, lo que dificulta conciliar el sueño.
3. Sensación de seguridad y recogimiento
   El ritual, el olor de las plantas, el calor y el contacto continuado generan una experiencia de contención y calma, muy útil cuando el insomnio está asociado a ansiedad, preocupación o rumiación mental.MIRASALUDMIRAMÉDICOS+1

En Itosalud, suelo integrar ITOTHERMIE en un enfoque global:

• Revisando rutinas de sueño, estrés, dolor lumbar y estado emocional.
• Adaptando la sesión (45–60 minutos aprox.) para trabajar zonas clave en sueño: espalda, abdomen, plexo solar, pies y cabeza.
• Sugiriendo pequeñas pautas para la noche (respiración, relajación, higiene del sueño).

Importante:
La ITOTHERMIE es complementaria. No sustituye a:

• Una valoración médica para saber si el insomnio es crónico o muy intenso.
• Tratamientos psicológicos específicos como la terapia cognitivo-conductual para insomnio (CBT-I), que hoy se considera primera línea de tratamiento.SpringerLink+1

Tampoco se aplica sobre zonas con quemaduras, heridas, infecciones agudas o en personas que no toleran bien el calor. En embarazo, enfermedades cardiovasculares relevantes, cáncer activo u otras patologías importantes, es fundamental comentar el caso con el médico antes.

Método Jacobson: relajación muscular progresiva para calmar la mente

El método de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson es una técnica creada en los años 20 por el médico Edmund Jacobson. Se basa en algo muy simple:

tensar un grupo muscular durante unos segundos y luego aflojarlo conscientemente, notando la diferencia.

Décadas de estudios en distintos grupos de pacientes (hospitalizados, personas con ansiedad, dolor crónico o problemas de sueño) muestran que practicar esta técnica con regularidad puede mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.Frontiers+2jtsm.org+2

Rutina básica de 10–15 minutos antes de dormir

Puedes hacerla tumbado/a en la cama o sentado/a muy cómodo:

1. Preparación
   • Coloca el cuerpo en una postura neutra.
   • Cierra los ojos.
   • Haz 3 respiraciones profundas, lentas.
2. Manos y brazos
   • Aprieta los puños con fuerza durante 5 segundos.
   • Suelta y nota cómo el peso de las manos cae.
   • Repite 2 veces.
   • Luego tensa y relaja antebrazos y brazos (como si quisieras empujar algo) otros 5 segundos, y suelta.
3. Hombros y cuello
   • Sube los hombros hacia las orejas (5 segundos) y suelta de golpe.
   • Lleva suavemente la barbilla hacia el pecho (sin forzar) y relaja.
4. Rostro
   • Frunce la frente, aprieta los ojos y la mandíbula (5 segundos).
   • Relaja dejando la cara “blandita”, con la boca entreabierta.
5. Pecho y respiración
   • Inspira un poco más de lo habitual y lleva aire al pecho.
   • Mantén 3–4 segundos.
   • Suelta lentamente y deja que la respiración se haga más tranquila.
6. Abdomen y zona lumbar
   • Lleva el ombligo ligeramente hacia dentro y aprieta glúteos (5 segundos).
   • Suelta y siente cómo la zona lumbar se apoya mejor en el colchón.
7. Piernas y pies
   • Estira las piernas, tensa los muslos y gemelos (como si quisieras empujar algo con los talones).
   • Relaja.
   • Luego tensa los dedos de los pies hacia ti (5 segundos) y suelta.

Al terminar, quédate 1–2 minutos simplemente sintiendo el cuerpo pesado y la respiración tranquila. Si combinas esta rutina con una sesión de ITOTHERMIE a lo largo del día (o antes de dormir cuando sea posible), multiplicas las señales de “ahora toca descansar” para el sistema nervioso.

Ejercicios sencillos de Low Pressure Fitness (LPF) para aliviar tensión lumbar

El Low Pressure Fitness (LPF) es un método de ejercicio postural y respiratorio basado en los hipopresivos. Trabaja el core profundo y el suelo pélvico, mejora la postura y reduce la presión en el abdomen y pelvis. 5 minutos de lpf con Piti Pinsach

Aunque no es un “tratamiento de insomnio” como tal, muchas personas duermen mal porque llegan a la cama con:

• Dolor lumbar.
• Sensación de “espalda cargada”.
• Respiración corta y alta (solo pecho).

Si reduces esa tensión física a lo largo del día, es más fácil que el cuerpo pueda entrar en descanso.

Importante:
Los hipopresivos tienen una técnica específica. Lo ideal es aprender LPF con un profesional acreditado. Aquí tienes solo una propuesta simplificada y suave, pensada para gente sin patologías graves y sin embarazo.

1. Postura básica de descarga de columna

• De pie, con la espalda apoyada en la pared, pies algo separados.
• Lleva ligeramente la pelvis hacia atrás para apoyar mejor la zona lumbar.
• Alarga la coronilla hacia el techo, como si alguien tirara de ti.
• Respira 8–10 veces de forma tranquila, notando cómo las costillas se abren hacia los lados al inhalar y se cierran al exhalar.

2. Puente suave para soltar la zona lumbar

• Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados.
• Apoya bien toda la columna.
• Al exhalar, sube la pelvis despacio hasta alinear rodillas–caderas–hombros.
• Mantén 5–8 segundos respirando suavemente.
• Baja vértebra a vértebra.
• Repite 8–10 veces, sin dolor.

3. Estiramiento lateral de cadena muscular

• De pie, pies separados al ancho de caderas.
• Eleva el brazo derecho por encima de la cabeza.
• Inhala al alargar el brazo hacia el techo.
• Exhala inclinándote suavemente hacia la izquierda, sin colapsar el pecho.
• Mantén 3–5 respiraciones y cambia de lado.

Practicar una mini-rutina de este tipo por la tarde o a última hora de la tarde ayuda a:

• Descargar la zona lumbar.
• Abrir el tórax para respirar mejor.
• Llegar a la noche con menos tensión acumulada.

Hábitos diarios, retiros y cuándo pedir ayuda profesional

Hábitos de higiene del sueño

Algunas pautas sencillas que suelo recomendar:

• Horario estable: intenta acostarte y levantarte más o menos a la misma hora todos los días.
• Pantallas fuera de la cama: evita móviles, ordenador y TV al menos 60 minutos antes de dormir.
• Ambiente del dormitorio: oscuro, silencioso, fresco y solo para dormir o intimidad.
• Cafeína y alcohol: reduce o elimina la cafeína desde el mediodía; evita el alcohol como “somnífero”, porque fragmenta el sueño.jcsm.aasm.org+1
• Ritual de cierre: lectura ligera, ducha caliente, respiración suave, Jacobson, meditación, cuaderno de preocupaciones… elige un ritual fijo.

Retiros holísticos y parones conscientes

A veces el cuerpo pide un reset más profundo:

• Un retiro de fin de semana con meditación, contacto con la naturaleza, silencio relativo y sin pantallas puede romper la inercia de estrés e insomnio.
• Si además se combinan prácticas como ITOTHERMIE, masajes, movimiento suave y espacios de reflexión, la persona puede volver a casa con nuevas referencias internas de descanso y calma, y con pautas para mantenerlas.

¿Cuándo consultar a un profesional?

Es importante pedir ayuda si:

• El insomnio se mantiene más de 3 meses, al menos 3 noches por semana.
• Te afecta claramente al trabajo, la concentración o las relaciones.
• Se acompaña de bajón anímico fuerte, ansiedad intensa, ataques de pánico o pensamientos de hacerse daño.
• Roncas fuerte, tienes pausas respiratorias o “te ahogas” al dormir (puede indicar apnea del sueño).

En esos casos, lo adecuado es:

• Hablar con el médico de cabecera o un especialista en sueño.
• Valorar apoyo psicológico, idealmente CBT-I (terapia cognitivo-conductual específica para insomnio).SpringerLink+1
• Usar ITOTHERMIE, Jacobson, LPF y retiros como apoyos complementarios, nunca como sustitutos.

Cómo trabajamos el insomnio en Itosalud

En Itosalud integro todo lo anterior de forma personalizada:

• Sesiones de ITOTHERMIE enfocadas en relajar el sistema nervioso, espalda, abdomen y zonas donde el estrés “se queda pegado”.
• Entrenamiento sencillo en Relajación Muscular Progresiva de Jacobson, para que el cliente tenga una herramienta práctica y gratuita en casa.
• Movimiento y ejercicios suaves tipo LPF, adaptados al nivel físico de cada persona.
• Revisión de hábitos de sueño y estrés para crear un plan realista (no perfecto, sino aplicable).

La idea no es vender milagros, sino acompañarte a recuperar poco a poco la confianza en tu descanso, combinando:

Calor profundo + respiración + movimiento + cambios pequeños pero constantes.

Si convives con insomnio, cansancio y desánimo, recuerda que no estás solo/a y que hay muchas formas de ayudar a tu cuerpo a recordar cómo dormir.