El insomnio afecta a más del 30% de la población adulta, según la Organización Mundial de la Salud en 2025.
Se manifiesta con fatiga diurna, irritabilidad y puede aumentar el riesgo de depresión y problemas cardíacos.
No se trata solo de contar ovejas: factores como estrés, hábitos irregulares o dolor crónico, como el lumbar, contribuyen.
En este artículo exploramos enfoques integrales para superar el insomnio. Promovemos la Itothermie como complemento efectivo, pero no exclusivo, combinándola con el método de relajación progresiva del Dr. Jacobson, ejercicios sencillos de respiración y Low Pressure Fitness (LPF) para aliviar tensiones que interfieren en el sueño, junto a hábitos diarios saludables
Causas comunes del insomnio y sus impactos.
El insomnio puede ser transitorio (por situaciones de estrés) o crónico, cuando dura más de tres meses. Entre sus causas frecuentes se incluyen la ansiedad, el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de dormir, una higiene del sueño deficiente, desequilibrios hormonales y dolores crónicos como el lumbar, que tensan los músculos e impiden un descanso profundo. Los impactos son numerosos: agotamiento constante, dificultades de concentración, irritabilidad, mayor riesgo de accidentes y problemas de salud mental como la depresión. Abordarlo requiere un enfoque multifacético que combine terapias corporales y hábitos de vida saludables.
Itothermie como complemento para mejorar el sueño
La Itothermie, desarrollada por el Dr. Kinitsu Ito en 1929, combina calor radiante y presión suave para equilibrar la energía vital. En sesiones de 45-60 minutos, los aplicadores calientes recorren la espalda y extremidades estimulando la circulación, relajando el sistema nervioso y aliviando la tensión. Esta terapia complementa otras técnicas para el insomnio porque ayuda a reducir el estrés, detoxificar y preparar el cuerpo para un descanso profundo. En Itosalud personalizamos cada sesión: se adapta la duración y la intensidad según tu condición, y se acompaña de consejos de rutina nocturna. Estudios de 2025 sobre terapias térmicas muestran que combinar calor con presiones acupresoras reduce los despertares nocturnos hasta un 40% en tres semanas.
El Método de relajación progresiva del Dr. Jacobson
La relajación progresiva, diseñada por Edmund Jacobson en los años 1920, es una técnica que alterna tensar y relajar grupos musculares. Al practicarla de forma consciente antes de dormir, reduces la activación del sistema nervioso simpático y promueves calma. Además de combatir el insomnio, mejora el control del estrés, alivia el cansancio y mitiga los síntomas de depresión.
- Acuéstate en una posición cómoda, cierra los ojos y respira lentamente.
- Tensa los músculos de los pies durante 5 segundos y luego relájalos 10 segundos.
- Continúa de forma ascendente: pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, espalda, hombros, brazos, cuello y rostro.
- Mantén cada tensión 5 segundos y relaja 10-15 segundos, observando la sensación de alivio.
- Finaliza con respiracionases profund
El movimiento suave antes de dormir reduce la hiperactividad mental y prepara tu cuerpo para el descanso. A continuación te sugerimos ejercicios de respiración y Low Pressure Fitness (LPF) adaptados a personas con dolor lumbar, junto con un estiramiento tradicional, para aliviar tensiones.
LPF básico para espalda: acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas, exhala todo el aire y succiona el abdomen (apnea 10 segundos). Realiza 5 repeticiones para fortalecer el core y aliviar el dolor lumbar.
Respiración 4-7-8: inhala 4 segundos, retén 7, exhala 8. Repite 4 ciclos para calmar la mente.
Estiramiento gato-vaca: a cuatro patas, inhala arqueando la espalda (vaca) y exhala redondeándola (gato) mientras contraes el abdomen. Completa 10 repeticiones para liberar tensión y favorecer el sueñ
No te limites a técnicas terapéuticas: adoptar hábitos de vida saludables potencia tu descanso y bienestar. A continuación, proponemos prácticas sencillas para antes de dormir y recomendaciones generales para mantener una buena higiene del sueño.
Evita las pantallas (móvil, ordenador, televisión) al menos una hora antes de dormir; opta por lectura o meditación.
Cena de forma ligera y prueba infusiones relajantes como valeriana o manzanilla.
Mantén un horario regular de sueño y crea un ritual nocturno (baño caliente, música suave) para señalar a tu cuerpo que es hora de descansar.
Complementa con masajes japoneses (shiatsu) e Itothermie para equilibrar energías y liberar tensiones acumuladas.
Participa en retiros de crecimiento personal que integren yoga, meditación e Itothermie para profundizar en tu bienestar.
Si el insomnio persiste o se acompaña de otros síntomas, consulta a un profesional de la salud para descartar causas subyacentes como apnea del sueño. En Itosalud te ofrecemos sesiones integrales que combinan estas técnicas para ayudarte a recuperar noches reparadoras y tu energía diaria.